Ingredientes 2 personas

-500gr de sardinas (6 unidades)

-160gr de remolacha (1 unidad)

-100gr de coliflor

-100gr de pimiento rojo (1/2 unidad)

-100gr de cebolla (1/2 unidad)

-70gr de zanahoria (1 unidad)

-Aceite de oliva virgen extra, pimienta negra, pimienta blanca, jengibre seco en polvo, alcaravea machacada o anisete y sal.

Herramientas

1 Tabla para cortar // 1 Cebollero (cuchillo grande) // 1 Puntilla (cuchillo pequeño) .

1 Sartén (recomendable de hierro, cerámica, acero inoxidable o titanio ya que son libres de tóxicos a la hora de cocinar con ellos).

1 Paleta // 2 Platos // 2 cuchillos // 2 tenedores.

Precio medio de los ingredientes

-Sardinas a 6€ el kilo -> 500gr = 3€ // Remolacha (eco) -> 160gr = 0,30€ // Coliflor (eco) -> 100 = 0,22€ // Pimiento rojo (eco) -> 100 = 0,40€ // Resto de los ingredientes 0,10€

Ahora en Agosto las sardinas están en temporada.

Casi todos los alimentos son de origen ecológico, de proximidad/pequeños productores o salvajes. El precio se puede abaratar más o en cambio encarecer según calidades y en donde se compren los productos.

 

Total: 4€ los 2 platos.

Elaboración

  1. Pedir al pescadero que limpie las tripas y las escamas de las sardinas. Repasar debajo del grifo para eliminar todas las escamas en su totalidad, un signo de que son frescas aparte de que los ojos estarían brillantes y completos, sería que su carne esta prieta y no laxa o se queda la marca de los dedos.
  2. Pelar la remolacha, cortarla en rodajas y luego en tiras (juliana), sacar en arbolitos la coliflor, cortar también en juliana el pimiento y la cebolla, pelar la zanahoria y cortarla en rodajas, poner en un plato todas las verduras listas.
  3. Poner una sartén a calentar, cuando esté caliente echar las verduras dejando unos segundos que se sellen por un lado, mover con una cuchara, añadir las especias y la sal, mover otro poco y añadir agua hasta cubrir bajando el fuego a la mitad y retirando un poco la sartén hasta que se regule su temperatura. Dejar 3 minutos.
  4. Poner las sardinas acomodadas encima de la verdura, echar sal y pimienta negra con el molinillo, bajar el fuego un punto más y poner la tapa. Dejar 2 minutos. Dar la vuelta con dos tenedores y mucho cuidado y volver a dejar otros dos minutos con la tapa.
  5. Emplatar echando un chorrito de aceite de oliva por encima.

Esta manera de elaborar la sardina no daña apenas su calidad nutritiva, llevándose usted por una ración una buena cantidad de omega 3, minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, cinc y yodo) y Vitaminas liposolubles (del grupo B (B1, B2, B3, B9 y B12), vitamina A, vitamina D y vitamina E).