Cocina con ESTIMULO y DIVERSIDAD

Pequeño rinconcito donde encontrarás recetas; poder nutritivo, digestión, diversidad y estimulo son los 4 ingredientes principales. También encontraremos enlaces con temas de salud.

Categoría: Legumbres

Bombones proteicos de azuki

Ingredientes 6 unidades

-150g de Judía Azuki.

-50g de Crema de Cacahuete

-30g de Cacao en polvo sin azúcar.

-25g de Panela.

-30ml de Aceite de Oliva Virgen Extra.

-10ml Extracto de Vainilla pura.

-1 pizca de Sal marina o del himalaya.

-1 cucharadita de Jengibre en polvo.

Coco rallado (para envolver por fuera)

Herramientas

– 1 Cacerola (recomendable de hierro, cerámica, acero inoxidable o titanio ya que son libres de tóxicos a la hora de cocinar con ellos).

Procesador o Batidora // Peso digital o analógico.

-1 Bol  mediano // 1 Cuchara // 1 Cucharita.

-1 Tupper.

Precio medio de los ingredientes

Judía Azuki eco (Intracma)-> 150g = 0,63€ // Crema de cacahuete (Prozis)-> 50g = 0,6€ // Cacao en polvo (Valor)-> 30g = 0,45€ / Panela eco (Alter-nativa)->25g = 0,12€ // Extracto de vainilla de madagascar (Dr Oetker)->10g = 0,80€ //Resto de los ingredientes-> 0,25€

Casi todos los alimentos son de origen ecológico, de proximidad/pequeños productores o salvajes. El precio se puede abaratar más o en cambio encarecer según calidades y en donde se compren los productos.

Total=2,85€ las 6 unidades.

Elaboración

  1. Poner en remojo la noche anterior las judías.
  2. Cocer la judía azuki, entre 2 horas o 2 horas y media a fuego lento, hasta que se aplaste con los dedos.
  3. Triturar todos los ingredientes.
  4. Hacer bolitas con las manos.
  5. Meter en un tupper al frigo, aguantan una semana.

Estas bolitas están pensadas para desayunos, almuerzos o meriendas para tomar en cualquier lugar de forma rápida, ideal para deportistas o para los niños. Son una fuente potente de proteínas, antioxidantes y minerales, recompone los azucares de manera larga y lenta proporcionando todo lo necesario para una demanda energética fuera de casa. Yo recomiendo hacer a fuego lento las judías porque de esa manera el proceso químico del almidón es mucho más asimilable por el organismo. ¡¡Están verdaderamente deliciosas!!

Lentejas rojas estofadas con codorniz, nabo, calabaza y rúcula.

Ingredientes 2 personas

-2 Codornices. 

-180gr de Lentejas Rojas.

-120gr de Nabo.

-120gr Calabaza.

-3 dientes de Ajo.

-250ml de Vino Blanco (1 vaso).

-750ml de Caldo o Agua.

20gr de Rúcula (2 puñados).

-1 Ñora, 6 Enebros, 1 ramillete de Romero, Azafrán, Pimentón rojo de la Vera, Sal, Aceite de Oliva o de Coco Virgen Extra.

 

Herramientas

Cazo mediano y Sartén (recomendable de hierro, cerámica, acero inoxidable o titanio ya que son libres de tóxicos a la hora de cocinar con ellos).

Tabla // Cuchillo grande (cebollero) // Cuchillo pequeño (pelador o puntilla).

-Bol para echar las cáscaras.

Peso digital o analógico.

2 Tenedores // 1 Cucharita // 1 Cuchara de madera.

-2 Platos hondos.

Precio medio de los ingredientes

Codornices->2 uni = 3€ // Lenteja roja (eco)->180g = 0,95€ // Nabo (eco)->120gr = 0,20€ // Calabaza (eco)->120gr = 0,30€ // Rúcula (eco)->25gr = 0,80€ // Resto de los ingredientes-> 0, 20€

Casi todos los alimentos son de origen ecológico, de proximidad o salvajes. El precio se puede abaratar más o en cambio encarecer según calidades y en donde se compren los productos

Precio Total= 4,45€ los dos platos

Elaboración

  1. Pelar y cortar los ajos picaditos. Sofreír, añadir el vino, reducir 10’ y mientras echar el azafrán, el ramillete de romero, la ñora y las bolitas de enebro.
  2. Sellar las codornices en una sartén con un poco de aceite previamente salpimentadas.
  3. Pelar y cortar el nabo y la calaza en cuadrados.
  4. Añadir a la cacerola donde están el vino reducido, las codornices, el nabo, la calabaza y añadir el caldo o el agua, dejar que llegue a ebullición, añadir la sal al gusto y dejar a fuego medio-bajo 20minutos y dejar 10 minutos reposando a fuego muy bajo que apenas hierba..
  5. Cuando retiremos el estofado del fuego, apartar primero las codornices para que no se rompan y añadir la rúcula, las lentejas rojas se rompen enseguida, se suele usar para crema o purés, pero si no nos importa el plato es verdaderamente gustoso.

La lenteja roja es de las legumbres que mejor se digieren y tiene mucho valor nutricional como el ácido fólico (bueno para el corazón y circulación), una buena cantidad de proteínas, vitaminas del grupo B para armonizar el sist. nervioso y muchos minerales como el hierro, zinc, potasio, fósforo, magnesio, calcio… que complementamos con los que tiene el nabo y sobre todo los carotenos (vitamina A) que tiene la calabaza. Las codornices aportan una cantidad calórica muy adecuada para estos días de frío y la rúcula hace que el plato sea aun más equilibrado digestivamente; enzimática y a la hora de absorber los nutrientes.

Garbanzos con pota, aguacate y toques de cúrcuma, clavo y coco.

Ingredientes 2 personas

-160gr de Garbanzos (previamente en agua 24h).

-200gr de Pota o Calamar.

-150gr de Tomate (1 unidad).

-80gr de Zanahoria (1 mediana-grande).

-40gr de aguacate (1/4 de unidad).

-80gr de Cebolla (1/4 de unidad).

-3 cucharadas de Tomate frito

-1/2 cucharada de Aceite de coco virgen extra (8gr).

-Cúrcuma, Pimienta negra, Clavo y Sal de himalaya.

Herramientas

Cazo mediano y Sartén (recomendable de hierro, cerámica, acero inoxidable o titanio ya que son libres de tóxicos a la hora de cocinar con ellos).

Bol de 1 litro para poner en agua los garbanzos.

Tabla // Cuchillo grande (cebollero) // Pelador o Cuchillo pequeño.

-2 Platos // 2 Tenedores // 1 Cuchara // Rallador pequeño o Microplane.

Precio medio de los ingredientes

Garbanzos (eco)->160gr = 1,06€ // Pota->200 = 1,60€ // Tomate (eco)->150gr = 0,34€ // Zanahoria (eco)->80gr = 0,20€ // Aguacate->40gr = 0,20 // Aceite de coco virgen extra->8gr = 0,15€ // Resto de los ingredientes-> 0,05€

Casi todos los alimentos son de origen ecológico, de proximidad o salvajes. El precio se puede abaratar más o en cambio encarecer según calidades y en donde se compren los productos.

Total=3,60€ los 2 platos.

Elaboración

  1. Poner en agua los garbanzos el día anterior en agua templada.
  2. Cocer los garbanzos 1 hora aprox, (cuando estén agradables al masticarlos), añadir la sal al final.
  3. Cortar el tomate en dados, pelar la zanahoria y cortarla en rodajas.
  4. Cortar la pota en rectángulos o cuadrados.
  5. Preparar el aguacate cortando un cuarto, pelarlo, cortar en láminas y luego hacer un corte transversal por la mitad.
  6. Colar los garbanzos.
  7. En una sartén caliente, pero no humeánte, echar el aceite de coco, los garbanzos, 3 cucharadas de tomate frito, la cúrcuma y la pimienta, saltear, dejarlo un poco y volver a saltear.
  8. Añadir el tomate, la zanahoria y dejar un poco en el fuego que gorgoté, añadir sal, volver a saltear y dejar otro poco (intervalos de uno 20 segundos unas 4 repeticiones). Echar la pota, darle unas cuantas vueltas con una cuchara unos 20 segundos y retirar.
  9. Echar en el plato el salteado y poner encima el aguacate raspando un poco de clavo en el plato.

Este plato es muy aromático y agradable al paladar, a la par de saludable.

Garbanzos sobre crema de calabaza, zanahoria, ajo y anacardos con brócoli y tomate

Ingredientes 2 personas

-200 gr de Garbanzos.

-160 gr de Calabaza.

-160 gr de Zanahoria (3 unidades pequeñas)

-120 gr de Brócoli (8 arbolitos)

-120 gr de Tomate (1 tomate)

-25 gr de Anacardos crudos a ser posible (8 unidades)

-Un diente de Ajo, Un buen chorro de Aceite de Oliva Virgen Extra, 1 Cayena, Cúrcuma, Jengibre seco molido, Pimentón dulce de la Vera, Pimienta Negra en molinillo y Sal.

Es recomendable que los los alimentos sean de pequeños productores (huertas) o ecológicos para que contengan sus nutrientes equilibrados y todas sus propiedades.

Herramientas

-2 Cazos o cacerolas (por ahorrar tiempo) preferiblemente de porcelana sin ninguna zona rota o hierro colado por ser de los materiales mas saludables para cocinar.

Batidora de mano y su correspondiente vaso.

Puntilla (cuchillo pequeño de pelar) // 2 Cucharas

2 Platos hondos. // 1 bol pequeño.

Precio medio de los ingredientes

Garbanzos (eco) >200 gr = 1,33€ // Calabaza -> 120 gr = 0,40€ // Zanahoria -> 0,40€ // Tomate -> 0,25€ // Brócoli (eco) -> 0,35€ // Anacardos -> 0,50€  // Resto de los ingredientes 0,30€

Casi todos los alimentos son de origen ecológico, de proximidad/pequeños productores o salvajes. El precio se puede abaratar más o en cambio encarecer según calidades y en donde se compren los productos.

Total = 3,50€ los 2 platos.

Elaboración

  1. Poner entre 12 y 24 horas los garbanzos en remojo con agua tibia en un bol tapado con un trapo. Cocerlos entre 1h y 15’ o 1h y 30’ a fuego lento y des espumar.
  2. Cocer la calabaza 10’, la zanahoria 7’ y el brócoli 5’ en agua con un poco de sal a fuego medio.
  3. Pelar el diente de ajo y echarlo en trocitos en un vaso de batidora junto con los anacardos, la cayena, la calabaza, la zanahoria, un chorro de agua de cocción, un chorro de aceite de oliva virgen extra, cúrcuma, jengibre y la sal al gusto (echar poco e ir rectificando). Batir y rectificar el sabor si fuera necesario.
  4. Cortar el tomate y aliñarlo con sal y pimienta.
  5. En un plato hondo echar la crema, los garbanzos encima y el brócoli y el tomate sobre ellos, espolvorear un poco de pimentón y listo.

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